Hülsenfrüchte – eiweißreiche Alleskönner

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Hülsenfrüchte – eiweißreiche Alleskönner

 

Hülsenfrüchte sind eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel der Welt.

In vielen Ländern gehören sie zur täglichen Ernährung.

Japaner essen Sojaprodukte, die Schweden mögen braune Bohnen und Erbsen und die Menschen in der Mittelmeerregion bevorzugen weiße Bohnen, Linsen und Kichererbsen.

Die Vielfalt an Hülsenfrüchten ist riesig groß, weltweit gibt es mehr als 18 000 verschiedene Arten. Auch Lupinen und Erdnüsse gehören dazu.

Hülsenfrüchte sind eine der artenreichsten und nahrhaftesten Pflanzenfamilien und die heimlichen Stars der vegetarischen und veganen Küche. Sie sind sehr gesund und vielseitig einsetzbar. Durch ihren eher neutralen Geschmack bilden sie eine gute Grundlage für verschiedene Gerichte, egal ob herzhaft, süß, scharf oder sauer.

 

Wunder-Nahrungsmittel

 

Hülsenfrüchte sind ein Wunder-Nahrungsmittel.

In allen Regionen der Welt, in denen Hülsenfrüchte besonders häufig auf den Tisch kommen, werden die Menschen ungewöhnlich alt.

Hülsenfrüchte liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß und enthalten viele gesunde Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie schützen den Darm, stärken Gehirn und Nerven und machen starke Muskeln.

Die eiweißreichen Alleskönner können Übergewicht, Diabetes und Krebs vorbeugen.

Eine Portion Hülsenfrüchte am Tag wirkt blutdrucksenkend und vermindert das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Zudem machen sie schnell und langanhaltend satt und helfen beim Abnehmen.

Ich finde das sind lauter gute Gründe, mehr Hülsenfrüchte in den Speiseplan einzubauen.

Hülsenfrüchte haben sowohl kulinarisch als auch gesundheitlich eine ganze Menge zu bieten.

 

 

Linsen

 

Linsen gehören zu den wohl ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Es gibt sie in verschiedenen Farben und Größen. Du kannst sie das ganze Jahr über sehr preisgünstig kaufen.

Linsen dienen als Beilage, sowie als Hauptgericht. Sie schmecken nussig-würzig oder eher mild.

Linsen versorgen uns mit Magnesium und B-Vitaminen und stärken somit Nerven und Gehirn.

 

Mein liebstes Linsen-Rezept

 

Linsenbolognese

 

Das brauchst du:

1 EL Rapsöl
1 Zwiebel, geschält und fein gehackt
2 Knoblauchzehen, geschält und fein gehackt
½ rote Chilischote, in kleine Ringe geschnitten
3 – 4 Karotten, geschält und in Würfel geschnitten
3 Stangen Staudensellerie, in Würfel geschnitten
3 Zweige Rosmarin
1 Lorbeerblatt
4 EL Tomatenmark
500 ml Gemüsebrühe
3 Zweige Rosmarin
1 Lorbeerblatt
200 g rote Linsen
1 Dose Tomaten, stückig
1 TL Kurkuma
Salz, Pfeffer
½ Bund frische Petersilie, gewaschen und fein gehackt
oder andere Kräuter nach deinem Geschmack

 

So machst du es:

Das Gemüse in Rapsöl glasig dünsten. Tomatenmark hinzufügen, etwa 2 Minuten unter Rühren mit rösten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen. Lorbeerblatt und Rosmarinzweige dazugeben und alles kurz aufkochen. 5 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit die Linsen gründlich waschen. Linsen, stückige Tomaten und Kurkuma hinzugeben. Alles zusammen weitere 10 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen gar sind. Rosmarinzweige und Lorbeerblatt herausnehmen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zum Schluss mit Petersilie garnieren.
Die Linsenbolognese mit Spaghetti servieren.
Mmmh lecker!

 

Linsenbolognese – einfach köstlich!

Kichererbsen

 

Kichererbsen haben es in sich. Sie sind ein wahres Ernährungswunder. Sie enthalten reichlich Eiweiß, liefern eine extra Portion Eisen und weisen einen ähnlichen Calciumgehalt wie Milch auf. Außerdem sind die eiweißreichen Alleskönner reich an Ballaststoffen. Diese sorgen für eine bessere Verdauung und können sogar die Blutzucker- und Cholesterinwerte senken.

Kichererbsen sind die perfekte Grundlage für viele köstliche Gerichte.

 

Mein liebstes Kichererbsen-Rezept

 

Hummus

 

Das brauchst du:

400 g Kichererbsen aus dem Glas
3 Knoblauchzehen, geschält und zerdrückt
1 Bio-Zitrone, Saft
1 TL Paprikapulver
½ TL Kreuzkümmel, gemahlen
3 – 4 EL Tahini-Paste
Salz, Pfeffer nach Geschmack
1 – 2 EL Olivenöl
½ Bund Petersilie, gewaschen und frisch gehackt

 

So machst du es:

Die Kichererbsen gut abtropfen lassen. Knoblauch und Zitronensaft zu den Kichererbsen geben. Die Gewürze hinzufügen, alle Zutaten fein pürieren und abschmecken.
Zum Servieren mit Olivenöl beträufeln, mit gehackter Petersilie bestreuen und servieren.

Ich liebe es, Gemüsesticks in Hummus zu dippen.

 

Gemüsesticks mit Hummus

 

Bohnen

 

Bohnen enthalten viele wichtige Nährstoffe und könnten glatt als Superfood gelten.

In ihnen stecken jede Menge Vitamine und lebenswichtige Stoffe, wie Phosphor, Magnesium, Kalium und Eisen.
In Studien wurde festgestellt, dass Frauen, die mindestens zweimal pro Woche Bohnen essen, ihr Brustkrebsrisiko senken und insgesamt seltener an Herzkrankheiten, Diabetes Typ 2 und hohem Blutdruck leiden.

Bohnen bekommst du in jedem Supermarkt entweder getrocknet oder in der Dose. Laut Untersuchungen sind Dosenbohnen genauso nährstoffreich wie selbst gekochte. Mit einer Ausnahme: Salz. Dosenbohnen wird oft viel Salz hinzugefügt.

Ich empfehle dir selbst gekochte Bohnen. Ich finde sie schmecken besser und haben eine bessere Konsistenz. Von außen sind sie schön fest und innen wunderbar cremig.

 

Mein Bohnen – Grundrezept

 

Die Bohnen über Nacht in reichlich Wasser (4-fache Menge) einweichen. Das ist schnell gemacht. Du musst nur daran denken. Nach dem Einweichen werden die Bohnen durch ein Sieb abgegossen und unter fließendem Wasser gründlich abgespült. Anschließend kommen sie in einen Topf mit reichlich Wasser. Die Bohnen bei mittlerer Hitze aufkochen und je nach Kochzeit 45 – 60 Minuten bei geschlossenem Deckel garen. Salze die Bohnen erst nach dem Garen, sonst werden sie nicht weich.
Mit den Bohnen kannst viel Leckeres anstellen. Sie sind eine Beilage zu Fleisch, Fisch, Eiergerichten oder passen gut in Suppen, Eintöpfe, Salate und Gemüsegerichte. Du kannst aus den Bohnen auch einen leckeren Dip zubereiten.
Viel Freude beim Ausprobieren!

 

Weiße Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen

 

Es gibt unendlich viele Rezeptmöglichkeiten. Du kannst Hülsenfrüchte wunderbar mit vielen anderen Nahrungsmitteln kombinieren:

  • als Suppe
  • als Aufstrich
  • als Dip
  • als Beilage
  • mit Gemüse
  • mit Reis
  • mit Salat

 

Warum bloß werden die kleinen Powerpakete bei uns verhältnismäßig wenig gegessen?

Ok. Es gibt ein heikles Thema: die Nebenwirkungen!

Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen.

Das muss nicht sein, mit ein paar Tricks kannst du Blähungen durch Hülsenfrüchte vermeiden.

 

Tipps und Tricks, wie du Blähungen vermeiden kannst:
  • Hülsenfrüchte gründlich waschen und einweichen
    (so werden schlecht verträgliche Stoffe weggespült)
  • Hülsenfrüchte langsam köcheln lassen, das macht sie verträglicher
  • Hülsenfrüchte gut durchgaren (nach der Hälfte der Kochzeit das Kochwasser austauschen)
  • Kräuter und Gewürze verwenden
    o Kümmel, Fenchel, Anis, Kreuzkümmel, Majoran und Bohnenkraut helfen, Blähungen und Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.
    o Kümmel kannst du mitkochen, alle anderen Gewürze solltest du erst nach Ende der Garzeit hinzugeben.
  • Beginne mit einer geringen Menge an Hülsenfrüchten, so kannst du deinen Bauch langsam und schonend an Hülsenfrüchte gewöhnen.

 

Wann hast du das letzte Mal Hülsenfrüchte gegessen?

Habe ich dein Interesse und deine Lust auf Hülsenfrüchte geweckt?

Ich freue mich auf deine Rezepte, Anregungen und Kommentare.

Wenn dir der Artikel gefallen hat, teile ihn bitte mit deinen Liebsten. Vielen Dank.

 

Ich wünsche dir eine angenehme Woche. Bleib gesund.

Alles Liebe,
Sandra

PS: Vielleicht interessiert dich auch dieser Blogartikel mit weiteren Tipps und Empfehlungen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

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